Du kjenner at planke er slitsomt i armene, og du tenker at skuldrene dine er for svake. Men hva om problemet ikke er styrke, men teknikk?
Jenny dedikerer en hel klasse til ett prinsipp: "Hver gang du har hendene nede på gulvet, vil jeg at du skal skive gulvet aktivt ifra deg."
Hva betyr å presse fra gulvet?
Jenny forklarer: "Nesten så du skyter ryggen bakover, at du prøver å presse gulvet aktivt ifra deg. Om du er på alle fire her, eller om du er i hunden, vil jeg at du skal ha dette skivet."
Effekten: skulderblad-stabilisering. Når du aktivt presser ned og ut fra gulvet, aktiveres serratus anterior, muskelen som holder skulderbladet mot ribbekassen. Det er denne muskelen som mange med skulderproblemer mangler aktivering i.
Med skulderbladstabilisering: planke er mer stabil, chaturanga er mer kontrollert, nedoversende hund er mer effektiv for ryggen.
Vandringen med hendene, hva du kanskje gjør feil
Jenny viser en øvelse der du fra planken vandrer hendene mot føttene. "Stepp ut i planke. Herfra skal jeg gå frem til hendene. Så jeg tusler frem. Når jeg kommer frem hit, er det veldig fristende å løfte opp hånden for å komme lenger frem. I stedet: press ned i gulvet. For når jeg presser ned i gulvet, skyter jeg ryggen litt opp, og jeg får mer plass."
Det er en nøyaktig observasjon. Løfter du hånden, taper du presset. Presser du ned, skaper du lengde.
Ti planke-til-fremfor-øvelser
En konkret styrkesekvens i klassen: ti ganger frem og tilbake fra planke til hendene foran, med presset som konstant: "Presse ned i gulvet og skiv opp. Nummer fire, og tilbake."
Det er ikke en avansert øvelse. Det er en øvelse du kan gjøre nå, og som vil endre måten du forstår planken din på.
Vil du ha en hel 45-minutters klasse med Jenny der presset er i sentrum? Finn klassen på OnlineYoga.