Du legger deg, lukker øynene, og venter på at søvnen skal komme. Den kommer ikke. Hodet jobber. Du blar gjennom telefonen i ti minutter til og prøver igjen. Det er ikke at du ikke er trøtt, du er utmattet. Kroppen vil ikke roe seg.
Det er ikke karakterfeil. Det er mangel på riktige signaler til nervesystemet.
En kveldsrutine forandrer alt
Instruktøren Daniel starter med noe personlig: "Søvn er noe jeg selv har slitt med i veldig mange år. Så å ha en kveldsrutine er veldig, veldig hjelpsomt."
Rutine er nøkkelordet. Kroppen og nervesystemet responderer på mønstre, og en fast sekvens med spesifikke pusteteknikker og rolige posisjoner er et av de kraftigste verktøyene du har tilgjengelig, uten medisiner, uten teknologi.
Klassen er kort og målrettet: lyd, pust, tre posisjoner. Det er nok.
Bramari, humlepusten som roer nervesystemet
Den første pusteøvelsen er uvanlig, men effektiv: du setter tomler i ørene, to fingre foran øynene, og nynner på utpusten. "Pust inn gjennom nesa og høyt på utpusten."
Bramari mudra, humlepusten, har en dokumentert effekt på det parasympatiske nervesystemet. Vibrasjonen på utpusten gir en fysiologisk roe-respons. Og det å dekke ørene og øynene skjermer sensorisk input, noe som i seg selv er nok til å hjelpe hjernen å begynne å skifte gir.
Avkjøling gjennom pusten
Den andre pustøvelsen Daniel bruker er det som på Sanskrit kalles Sitali pranayama, du puster inn gjennom en rullet tunge, ut gjennom nesen. "Dette hjelper oss blant annet med å avkjøle kroppen litt. Det er også viktig når vi skal sove at kroppen begynner å falle litt i temperatur."
Kroppstemperatur er faktisk en viktig del av søvnprosessen. Kroppen kjøler seg ned på vei inn i søvn. Og å hjelpe den i gang med en pusteøvelse som aktivt senker temperaturen? Det er smart, og underestimert.
Vegg, bolster og tid
Klassen inkluderer noen få yin-posisjoner ved veggen, bena opp, åpning i hoften. Posisjoner som holder lenge. Posisjoner der nervesystemet gradvis gir slipp fordi kroppen signalerer: ingenting er farlig her.
"Du trenger en vegg i nærheten," sier Daniel. Det er alt.
Vil du bygge en kveldsrutine som faktisk hjelper søvnen? Finn Kveldsro: Pust og Myk Yoga for Søvn med Daniel på OnlineYoga.