Du strekker hoften regelmessig. Den kjennes bedre der og da. Men mobiliteten øker ikke egentlig, og etter noen timer er alt tilbake.
Det er ikke noe galt med strekket ditt. Det er bare at vanlig strekk alene sjelden gir varig mobilitetsøkning i hoften.
Hva kroppen gjør for å forhindre strekk
Musklene har en innebygd vernemekanisme: strekkrefleksen. Når en muskel strekkes for raskt eller for langt, sender spindle-receptorene i muskelen signal om å trekke seg sammen.
Det er dette som gjør at du treffer en "vegg" i mange strekk. Kroppen setter en grense, ikke fordi muskelen ikke kan gå lenger, men fordi nervesystemet ikke er overbevist om at det er trygt.
Hva PNF-stretching er og hva det gjør
PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), eller contract-relax-metoden, omgår denne mekanismen.
I stedet for å bare holde strekket, spenner du muskelen aktivt mot motstand i noen sekunder, og slapper deretter av. I slappings-fasen er nervesystemets vaktrefleks midlertidig demopet, og du kan gå lenger inn i strekket enn du ellers ville klart.
Over tid lærer nervesystemet at det er trygt å gi etter i ytterpunktene av bevegelsesrekkevidden. Det er dette som gir ekte, varig mobilitetsforbedring.
Styrke i ytterpunktene er nøkkelen
En annen dimensjon av PNF: du trener styrken i den posisjon du er i, ikke bare passivt strekk. Svake muskler i ytterpunkter er en av de vanligste skadeårsakene, fordi kroppen kan havne i en posisjon den ikke har kapasitet til å komme ut av kontrollert.
Å øve aktiv kontroll gjennom hele bevegelsesbuen, inkludert ytterpunktene, gjør hoften mer stabil og trygg i bevegelse.
Slik bruker du contract-relax for hoften
Prøv dette i en enkel lunge. Gå ned i en dyp fremover-lunge. Hold posisjon.
Press nå bakre kne ned i gulvet, aktiver hoftefleksoren isometrisk. Hold i fem sekunder. Slapp av.
I slappings-fasen: senk hoften litt dypere ned. Du vil merke at du kan gå lenger nå enn du kunne rett før du spente deg.
Det er contract-relax i praksis.